知っておきたい！トレーニング中の水分補給について

最近、サーキットトレーニングという筋肉と有酸素運動を同時に行えるジムに通い始めました。その際、先生から水を持ってくるように必ず言われます。
ただ、水を飲み過ぎると「運動性低ナトリウム血症」の恐れもあるのだとか。まずどれぐらい飲む必要があるのか調べてみました。

【運動前】補給したい水分量の目安

どんなトレーニングをするときでも、運動前には必ず水分補給をするようにしましょう。ただし、運動をする直前に水分をとり過ぎると、胃が重くなりかえって負担になることも。トレーニングをする30分前までに、目安としてコップ1～2杯（250～500mL）ぐらいの水分をとるようにしましょう。

【運動中】補給したい水分量の目安

約15分ごとにひと口程度の水分補給を行うのが理想です。トレーニング中は飲むタイミングが難しいこともあるかもしれませんが、1時間につき約500mL～1000mL（運動量によって調整してください）の水分補給を心掛けましょう。

【運動後】補給したい水分量の目安

補給する水の量は減った体重分くらいが目安。例えば運動前より体重が0.5kg減っていた場合は500ml（コップ約2杯分）の水分補給を心がけましょう。

特に、ホットヨガや岩盤浴ヨガなどは大量に汗をかくので、注意が必要です。効果的な水分補給の方法は、ヨガの種類によって違いますので、インストラクターの指示に従ってください。

また、軽く体を動かした場合には全く汗をかかないこともあると思いますが、運動中は呼吸の回数が増えているので、息となって水分が失われています。気が付かないうちに脱水症状になるということもあるので注意が必要です。

上記はすべて一般的な目安です。トレーナーやインストラクターに相談しながら、脱水症状をおこなさいよう気を付けたいものですね。

ジム用の水筒はどうやって選ぶのがいい？

水筒を選ぶ際には、「自分はどんなトレーニングをするのか」「自分が通っているジムのどこで水筒を使うことになるのか」を思い浮かべましょう。その上で、下記のポイントをチェックしながら選ぶと失敗が少なくなるでしょう。実際にジムに通っているスタッフが、ジム用水筒を選ぶときにチェックしたいポイントをチェックしたい順番にご紹介します。

まず、トレーニングに合わせた「容量」をチェック

水筒は、同ブランドでも容量の違うものがいくつかラインナップされています。最低でも500ml以上の水筒を選びたいところですが、このとき「よく汗をかくから……」と思って、よく考えず大きすぎるものを選ばないことも大切。当たり前ですが、容量が大きいものほど、水筒は重くなります。特に保冷力に優れた真空二重構造の水筒は、ドリンクを入れるとかなりの重さに。トレーニング中は用具を持ちながら移動するということもあるので、大きくて重すぎる水筒は使いにくいということも。

水筒選びの第一歩は、どんなトレーニングをするか、そのトレーニング中にはどれぐらいの水分補給が必要かを考えて、自分のトレーニングに合わせた容量を確認してから始めましょう。

次に、どんなドリンクを飲むかをチェック

夏場に冷たいドリンクを飲みたいというなら、保冷力の優れた真空二重構造の水筒を選ぶのが正解。中にはスポーツドリンクを入れることができるタイプのものも。スポーツドリンクには塩分が含まれているので、「スポーツドリンク対応OK」という表示のないものに入れるのはNG。フッ素加工など特殊加工のされてない水筒を使っているとサビてしまいます。

水泳の後など、「あまり体を冷やしたくないから常温の水を飲む」というなら軽いプラスチックボトルが断然おすすめです。

プラスチックボトルの中には、メモリが付いていてどれぐらい水分補給したか分かる水筒もあります。またプロテインを混ぜてドリンクを作りたいというなら、メモリ付きを選ぶと便利ですよ。

片手で飲みたいか、移動するのか「使い勝手」「重さ」をチェック

トレーニング中にも気軽に水分補給ができるように、水筒の「使い勝手」という面にも注目することが必要です。

例えば、ランニングマシーンで走りながらも水分補給をしたいというなら、片手で簡単に開けられるワンタッチタイプがおすすめ。また、いろんなマシーンを使うのにジム内をあちこち移動するなら、持ち手付きのものを選ぶと便利です。本体に持ち手が付いていなくても、持ち手のついたカバーが付属しているものも。

また、先ほどの容量にもかかわりますが、重さも忘れずに考えたいところです。

水筒はステンレス製かプラスチック製のものがほとんど。プラスチック製は軽く持ち運びやすいものの、保温保冷力はありません。一方ステンレス製は劣化しにくく保冷力に優れているものの、重いのが難点。重すぎると使い勝手が悪く、運動中には負担になることもあるので、どんなドリンクが飲みたいかと合わせて素材にも注目しましょう。

最後に洗いやすいどうか

パーツが多く長細くて乾きにいという理由から、洗いにくいアイテムの代表格ともいえる水筒。ただ、夏場だと雑菌の繁殖も気になるので、飲み口が洗いやすい構造かどうかもチェックしておきましょう。

特にスポーツドリンクやプロテインを入れて飲むつもりなら、ちゃんと洗うことが大切。口径の大きさやボトルブラシが届く長さかといったことも忘れずに確認したいものです。

上記のポイントをチェックした上で、使いたいシーン別に最適なタイプをまとめました。

• 片手で水分補給したい……ワンタッチタイプの水筒
• あちこち持ち運びたい……ハンドル付きタイプの水筒
• 常温の水やプロテインを入れたい…プラスチックボトル
• 冷たい飲み物が飲みたい……真空二重構造のステンレス水筒
• スポーツドリンクを入れたい……フッ素加工された「対応OK」表記のある水筒

それでは実際のおすすめの水筒をご紹介していきます。

トレーニング中にぴったり！ジム用水筒のおすすめ18選

トレーニング中にそばにスタンバイしておくのにぴったりなジム用水筒をご紹介します。容量を記載していますので、選ぶときの参考にしてくださいね。

片手で飲みやすい！ジム水筒

ランニングしながら水分補給したいなら、ボタンを押すだけでフタが開くワンタッチタイプやストロータイプの水筒が便利です。

トレーニング中でも開け閉め簡単
容量800ml。飲み口を手前に引き起こすだけで飲めるスパウトタイプ。水筒を傾けすぎても中の飲み物が一気に出てこないので安心して飲めます。表面は汗をかいた手でも滑りにくいパウダー加工が施されています。

トレーニング中でも開け閉め簡単
容量800ml。飲み口を手前に引き起こすだけで飲めるスパウトタイプ。水筒を傾けすぎても中の飲み物が一気に出てこないので安心して飲めます。表面は汗をかいた手でも滑りにくいパウダー加工が施されています。

素早く飲める直飲みタイプ
容量600ml。アクティブな気分を盛り上げるカラフルなカラーが魅力。飲み口が小さく女性が直飲みしやすいボトルです。真空二重構造で飲み物の冷たさをキープできます。

冷たさをキープするサーモス製
容量720ml。冷たさが長持ちする真空断熱構造のボトル。ワンタッチでフタが開く直飲みタイプ。キャップについたロックで、漏れをしっかり防止します。持ちやすくスポーツバッグに入れやすいスリムボディ。

置いたときの音が気にならないポーチ付き
容量500ml。大きなファスナーで着脱しやすいポーチ付きの水筒。床に置いたときや不意に倒れたときに大きな音がしないので、静かなレッスン中の休憩時も安心して使えます。

キュートカラーのスポドリ対応モデル
容量680ml。塩分に強いステンレス製でスポーツドリンクに対応したボトル。フタがワンタッチで開き、ストローでボトルを傾けなくても飲めるので、トレーニング中の水分補給に最適です。

ストローと直飲みの2WAY
容量1.1L。飲み口を立てるだけで飲めるので重いボトルを傾ける必要がなく女性にも使いやすいボトル。中身が少なくなったときや一気に飲みたいときは、フタを外して直飲みもOK。

持ち運びやすい！ハンドル付きジム水筒

大きめのハンドルがついていると汗をかいた手でも持ちやすく安心。ループタイプなら器具に引っ掛けても使えるので便利です。

豊富なカラバリでぴったりが見つかる
容量700ml。水筒自体にハンドルが付いているので持ち運びはもちろん、トレーニング中に器具に掛けておくときにも便利。豊富なカラーバリエーションでぴったりの色を選べるのが魅力。

スマートデザインの直飲みタイプ
容量は600ml。洗礼されたデザインと機能性の高さで人気の「コークシクル」ブランドの水筒です。ワンタッチでフタが開き、そのまま直飲みできるタイプ。ボトル表面の抗菌コーティング加工で、手で持つ部分の汚れが気になる人にもおすすめ。

握りやすいスリムホディ
容量480ml。上部の取っ手に加えて、スリムなボディで握りやすく持ち運びに便利。冷たさをキープするステンレス製で氷も入やすく、エクササイズ後のクールダウンにぴったりです。普段使いにもできる大人デザインも魅力。

常温水やプロテインにぴったり！軽いプラスチックボトル

身体を冷やさない常温の水を飲むなら、保冷機能がないぶんだけ軽いプラスチックボトルおすすめ。また粉末のスポーツドリンクやプロテインを溶かすのにも透明のプラスチックボトルは大活躍。このとき、量が計れるメモリ付き水筒が便利です。

多用途に使える3種類のメモリ付き
容量500ml。中身を入れないときは約115gと、超軽量で持ち運びに便利です。「ml」のほかにも、「合」、「オンス」のメモリがついているので、キャンプなどでお米やコーヒー豆を持ち運びたいときにも重宝します。

量と時間のメモリ付き
容量710ml。シンプルなデザインが魅力。時間と量の2つのメモリがあるので、粉末を溶かすときはもちろん、決めた時間に水分をとりたい場合にも便利。飲みたいときにすぐ飲めるワンタッチオープンのボトルです。

手軽に持ち運べる軽量ボトル
容量480ml。プラスチック製で軽いのが特徴。ストラップに指を掛けて簡単に持ち運べます。本体にはメモリが付いているので、粉末ドリンクを溶かすときや飲んだ水分量を把握したいときに便利。本体と飲み口パーツは一番太いところで分かれるので、隅々まできれいに洗えます。

メモリ付きの直飲みタイプ
容量860ml。ガラスのような透明度が特徴のトライタンでできたボトル。強度に優れているので安心して持ち運べます。スポーツドリンクの粉末を溶かしたりプロテインを溶かしたりするときに便利なメモリ付き。

素早く飲めるワンタッチオープン
容量830ml。ボタンを押すとフタが開き片手で飲める水筒。広口なので、スポーツドリンクやプロテインを入れたときもしっかり洗えて清潔に使えます。

プロテインがしっかり混ざるボトル
容量600ml。マラカス型のユニークなデザインのボトル。ハンドル部分に入れたパウダーを、飲みたい時に冷水とミックスしてシェイクするだけ。中のボールで全体がよく混ざり、プロテインやジュースの粉末もきれいに溶かすことができます。

大容量「1L」でたっぷり飲めるジム用水筒

夏場の運動や時間をかけてトレーニングしたあとには、大容量の水筒でしっかり水分補給することが大切。1L入る水筒の中から、長時間冷たさをキープできるものをセレクトしました。

小さな手でも持ちやすい大きなハンドル
がっしりしたハンドルで女性の手でもしっかり持てるのが◎。ハンドルには付属のショルダーベルトを付けられるので荷物が多いときにも便利です。にっこり笑顔のロゴマークがかわいい。

スポーツドリンクOKの高耐食ステンレス製
内部には塩分に強い高耐食ステンレスを使用しているので、スポーツドリンクを入れてもOK。飲み口パーツはパッキンをはずして隅々まできれいに洗えます。汗で濡れた手でも滑りにくいラバー素材のストラップ付き。

汗をかいた手でも滑らず持てる
ボディ部分についたリングで濡れた手でも滑らず持てるボトル。底についたシリコンカバーで傷を防止し、床に置いたときの音も軽減できるのも◎。

自分の体力づくりにあわせたジム用水筒を

今回ご紹介しませんでしたが、市販のペットボトルドリンクを冷たいまま保てる「ペットボトルクーラー」を使うのもひとつの手。もし興味があるなら下記の記事でご紹介していますので参考にしてみてください。

＞＞最強のペットボトルクーラーは？おすすめ10選

トレーニングは続けることが大切。せっかく始めたのにいつの間にか行かなくなったということがないよう、自分のモチベーションを保つアイテムをセレクトすることも大事です。

自分が使いたいシーンに合ったお気に入りの水筒を選んで、もっと楽しく快適にトレーニングしましょう。

参考資料

環境庁「熱中症環境保健マニュアル 2022」検索日：2023年5月30日
日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」検索日：2023年5月30日